Cirkadiánní rytmus je pro člověka je zcela přirozený biologický rytmus, nicméně ne každý z nás jej má sladěný. Jde o naše vnitřní hodiny, které řídí nejen spánkový cyklus, ale také regulují tělesnou teplotu, činnost metabolismu nebo produkci hormonů. Jak poznat, že máme cirkadiánní rytmus rozladěný a jak jej dát zase do pořádku?
Co to je cirkadiánní rytmus a jak funguje
V našem těle neustále probíhají nejrůznější procesy, které mají svůj v určitých intervalech se opakující cyklus označovaný jako biorytmus. Ačkoliv některé procesy probíhají v kratších cyklech (např. srdeční činnost), jiné zase potřebují času více (např. menstruační cyklus u žen). Jsou však i cykly, které svou délkou odpovídají přibližně jednomu dni, tedy 24 hodinám (tělesná teplota, spánek/bdění aj.) – mluvíme pak o tzv. cirkadiánním rytmu (z lat. circa = okolo, dies = den).
Aby naše vnitřní hodiny správně fungovaly, musí být sladěny s astronomickým časem. Právě tohle má za úkol hypothalamus, který z vnějšího prostředí přijímá nejrůznější signály – ať už teplotu, nebo třeba atmosférický tlak. Nejdůležitějším podnětem je pro něj ovšem světlo, které prostřednictvím fotoreceptorů zachycuje sítnice v našem oku a odesílá mozku zprávu o tom, jaký je venku právě čas.
Skřivan, nebo sova? Možná ani jedno
Fáze činnost a útlumu se u člověka během dne střídají. To, jestli jste skřivan, nebo spíše sova, je podle některých vědců z větší části dáno geneticky. Pokud jsou tedy vaši rodiče zvyklí vstávat brzy ráno, je dost možné, že budete „skřivan“ i vy. V případě, že naopak oba patří mezi „sovy“, je zde větší pravděpodobnost, že ani vy nebudete mít problém vydržet až do pozdních nočních hodin.
Ne všichni ovšem souhlasí. Například Dr. Matthew Walker v knize Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění předkládá působivé vědecké důkazy nasvědčující tomu, že být "sovou" je podmíněno pouze naším životním stylem a technologiemi, které používáme i v pozdních nočních hodinách. Jelikož naši předci neměli displeje vyzařující modré světlo, které zabraňuje produkci melatoninu na dalších 90 minut, neměli ani fyziologický důvod být sovami. Usínali po soumraku a budili se ráno při úsvitu. Jejich cirkadiánní rytmy byly sladěné s denní a roční dobou. 
Samostatnou kapitolou je cirkadiánní rytmus u miminek, který je zpočátku nepředvídatelný a dává novopečeným rodičům dost zabrat. Malé dítě ještě neumí rozlišovat den a noc, protože jeho biologické hodiny zkrátka ještě nefungují tak jako u větších batolat. Od 3. měsíce věku už si ale miminko vytváří vlastní melatonin a jeho denní rytmus se tak začíná trochu ustalovat (dítko spí přes den méně a méně, v noci naopak už více).
Na co vše má cirkadiánní rytmus vliv
Náš cirkadiánní rytmus neřídí jen spánek a bdění, ale velmi úzce souvisí také s hormony, konkrétně s produkcí melatoninu, testosteronu, kortizolu a růstového hormonu. Dále má vliv na naši tělesnou teplotu, dýchání nebo krevní tlak, ovlivňuje činnost střev a dalších orgánů a také je spojený i s naší náladou, emocemi nebo chutí k jídlu.
Když vnitřní hodiny nefungují správně
V případě, že dlouhodobě nemáme stálý denní režim, začnou se objevovat různé problémy. Těmi nejčastějšími jsou poruchy spánku, ať už špatné usínání, nebo časté noční buzení, z nichž pramení další nepříjemnosti. Postupně se přidává celodenní únava, snížená výkonnost či trávicí potíže a na psychické rovině potrápí člověka hlavně podrážděnost či poruchy koncentrace.
Co vše může cirkadiánní rytmus narušit
Existuje více faktorů, které mohou narušit správné fungování našich vnitřní hodin, ale těmi nejčastějšími jsou:
- práce ve směnném provozu
- cestování mezi různými časovými pásmy
- sledování obrazovek méně něž 90 minut před spaním
- večerní konzumace těžkých jídel, kávy či alkoholu
- nadměrná fyzická aktivita před spaním
Jak na lepší spánek?
Pokud jste sami k sobě vnímaví, snadno zpozorujete, že s vašimi vnitřními hodinami není něco v pořádku. Zharmonizovat vám je pomůže například:
- pravidelný spánkový režim
- dostatečný noční spánek (mezi 8–9 hodinami)
- omezení odpoledních šlofíčků (max. 30 minut denně, ideálně 6–9 hodin po probuzení)
- zdravý jídelníček bez polotovarů, rafinovaného cukru a fastfoodu
- pravidelný pohyb (nejen posilovna, ale i procházky)
- blokace modrého a zeleného světla před spaním (min. 90 minut)
TIP: Pro zkvalitnění spánku doporučujeme také náš produkt DAYZEN SLEEP.
Zkuste si své vnitřní hodiny vyladit i vy a uvidíte, že na sebe pozitivní výsledky nenechají dlouho čekat!
Autor: Lucie Podolová